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吃太快伤肠胃!发胖机率比正常人高3倍

2020-06-24 290views

吃太快伤肠胃!发胖机率比正常人高3倍

囫囵吞枣似乎已成为现代人常见的饮食写照,愈来愈多的研究也发现,吃太快不利肠胃健康。肠胃科医师经常在门诊中把「细嚼慢嚥」列为必备的卫教内容。

大脑如何判断「吃饱了没」?

台大医院北护分院院长黄国晋说,食物进到胃里后,会有2个机制通知大脑有食物进来了。当胃与十二指肠被食物撑大时,负责支配腹腔内脏的迷走神经会马上反射到大脑,通知大脑已经在进食了。

另一个机制则是透过血液循环到大脑,让大脑知道已经吃饱了,这个过程大约需要20分钟,所以如果吃太快,但大脑还没接收到足够的讯号,来不及反应往往就一下子吃过量而吃太饱;另一方面狼吞虎嚥的结果,也很容易没有饱足感,而在短时间内吃过量。

细嚼慢嚥除了可减少消化道的问题,国外有很多与进食速度有关的研究直指,尚有许多健康隐忧也会伴随「吃太快」而来。

《英国医学杂誌》曾经刊登一篇日本研究,吃东西愈快或是一定要吃到饱才停止的人,的确易比一般人体重过重,他们发胖的机率比正常人高出3倍。有趣的是,慢慢吃的人的确比较瘦,吃太快的男性有8成4的人体重过重,吃东西愈快的女性也有同样的情况,她们体重过重的情形也高出1倍。研究人员认为,这是因为大脑来不及接收讯号,但人却早已经吃下过多的食物,肥胖的机率大为提升。

不知你是否也有这样的困扰,明明还没到吃饭时间,却比别人先喊「肚子饿了」? 从美国德州基督教大学的研究结果得知,避免用餐时间还没到就饿,最好的方法就是吃慢一点!肥胖者慢慢吃 一餐就少吃55大卡这项研究是把参加实验的人分成「龟速饮食」与「狼吞虎嚥」2组,结果发现细嚼慢嚥真的有助于降低热量的摄取,同时也会让人比较不会饿。

体重正常的人如果能放慢吃的速度,平均一餐可以少吃88大卡,就连肥胖的人如果慢慢吃,也能少吃55大卡,而所有人在餐后1小时都表示「不会饿」,研究人员解释,慢慢吃才有时间意识到自己吃的食物种类、食物量、以及吃饱了没。

美国爱荷华大学的研究也印证了,慢慢吃可以减少食量,如果将每次咀嚼的次数提高为平时习惯的2倍,随着吃东西的时间延长,大脑真的有充分时间可以感应到「吃饱了」,而且会比平常减少15%的食量。

吃饭速度愈快BMI值愈高

日本也有类似的研究结果,对一群平均用餐时间为17分又12秒的人,如果使用节拍器的情况,咀嚼次数每分钟增加到88次,用餐时间比平常增加将近1倍,而他们所摄取的平均食量,从693克降到528克。

罗德大学的研究更有趣,吃饭的速度不仅与食量有关,也与BMI值的高低有关。研究者比较吃饭速度不同的人吃东西的量,结果发现,吃饭速度快的人每分钟会吃下3.1盎司(约88克)的食物,中等速度的人每分钟可吃下2.5盎司(约71克),而吃饭速度慢的人每分钟只能吃下2盎司(约57克);BMI愈高的人吃得愈快。此外,进食的种类中,如果含纤维质较高的食物,也可以让吃东西的速度变慢。

活脑抒压!今天开始细嚼慢嚥

细嚼慢嚥可以增加饱足感,让人不会吃进过量的食物与热量,因此可视为减肥的良方。

1. 预防失智

吃太快伤肠胃!发胖机率比正常人高3倍

上个月日本才刚举行失智防治会议,黄国晋认为,日本对于失智症的防治做得不错,其中一项就是要老人每次进食慢慢吃,细细品味食物,刺激大脑数数并唤起大脑对食物的美味。

国外有研究指出,细嚼慢嚥可以促进血液循环,进而活化大脑的皮质层,台北荣总神经内科医师王培宁便表示,能咀嚼代表牙齿的功能不错,除了吃东西,嚼口香糖也有类似的作用。另一方面,有蛀牙或患有牙周病的人,罹患失智症的风险比较高;也有研究提到,口腔功能好,往往认知功能较好,而认知功能与失智症有关,一旦出现认知功能退化,离失智症就不远了。

2. 享受食物的美味

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在国内推广慢食多年的高雄餐旅大学厨艺学院院长杨昭景提到,当我们吃进第一口饭的时候,澱粉先在嘴里分解产生甜味,我们要慢慢咀嚼感受食物本身的味道与质感,当下才能体会饮食之美。其实在食物进入消化道时,遍布在舌头上的味蕾也同时传送讯息到大脑,大脑会记得美好的味道,并分泌愉悦的荷尔蒙。

3. 增加消化液分泌

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食物的消化其实在进到口腔的咀嚼过程中就已经开始,唾液中的澱粉酶可以把澱粉质分解,有助于消化,而且牙齿与食物慢慢地咀嚼,可增加食物与消化酶接触的面积,同时刺激胃部释放胃酸、胆囊分泌胆汁以及胰液的分泌。所以专家才会建议每顿饭最好花15分钟以上,咀嚼的速度也要放慢。

4. 抒解压力

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中华民国消化道医学会理事长林肇堂提到,细嚼慢嚥可以提升人的精神层面,在门诊的观察,狼吞虎嚥的人,人格特质往往个性很急、做事节奏很快,容易焦虑,但是透过细嚼慢嚥,把吃饭速度放慢下来,会变得比较有耐性,又能尝到食物的美味;而每口食物在嘴里咀嚼50至100下再吞嚥,在数数的过程也能活化脑部。

5. 改善消化不良

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林肇堂分析消化不良的原因,大部分是找不出来,很可能来自精神方面问题,或是自律神经失调、神经质容易紧张等。透过咀嚼的行为治疗与教育训练,对于消化不良有很大的改善作用。

6. 赶走胀气

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林肇堂说,胀气有很大的原因,是与吃东西太快有关,因为边吃边说也把空气吃进胃里,所以不能边吃边说话,最好是细嚼慢嚥。

7. 预防慢性病

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日本狮王齿科卫生研究所的研究,饭后15分钟血糖值就开始上升,到30分钟后就达血糖值高峰,人就会产生饱足感,透过细嚼慢嚥就能延长用餐时间,从少量的食物获得饱足感。

双和医院新陈代谢科主任谢安慈说,食物的内容会影响血糖值的高低,但细嚼慢嚥与血糖起伏有关连。相对于狼吞虎嚥,吃得愈慢,血糖波动比较低,胰岛素的负担比较低,有助于糖尿病的预防,而糖尿病又是万病之源,它与许多心血管疾病息息相关。如此说来,慢食的好处果然不少!

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